Intervallträning, del 1 – Christian Loppet

Intervallträning, del 1

Vill du bli bättre i löpspåret? Då är träning i form av intervaller en bra väg att gå (springa). Oavsett om du är ute efter att spetsa formen inför sommaren, nå din drömtid på ett tävlingslopp eller bara vill förbättra vardagskondition en aning, så borde du överväga intervallträning. Intervallträning innebär att du varvar mellan intensiva sträckor med ett högt tempo där träningen blir mer eller mindre anaerob, och mindre intensiva sträckor med ett lägre tempo då du kan återhämta dig en aning. Träningsformen har flera fördelar jämfört med mer klassisk konditionsträning.

I den här artikelserien ska vi se närmare på ett antal fördelar med intervallträning, ge tips på hur du kan lägga upp din träning för att lyckas, men också varna för några vanliga fallgropar.

Fördelar med intervallträning

Det finns flera fördelar med att satsa på intervallträning. Först och främst är det ett effektivt sätt att träna upp konditionen och du kan uppnå samma effekt genom ett fåtal explosiva intervaller som med ett längre lågintensivt löppass. Det här kommer givetvis till nytta i dagens stressiga samhälle där många har svårt att skrapa samman de minuter som en löprunda kräver. Med intervaller kan du halvera träningstiden, men uppnå samma positiva resultat för konditionen, hälsan och figuren.

Kombinerar du löpträningen med styrketräning? Och är målet med träningen främst att lägga på dig muskelmassa? Konditionsträning, och kanske framför allt löpning, har ett till stor del oförtjänt dåligt rykte som komplement till styrketräning och muskelbygge. Talar vi om pass på timmar och mil i spåret så är det helt klart inte att rekommendera utifrån ett sådant syfte, men kanske kan träning i form av explosiva intervaller snarare hjälpa än stjälpa. Inte bara frigörs en mängd uppbyggande hormoner, du kommer också orka träna hårdare på gymmet.

Ytterligare en fördel är att insulinkänsligheten förbättras. På läng sikt kan det klart påverka dina resultat på framför spegeln, och dessutom minska risken för exempelvis diabetes.

Tips på intervallträning

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren maratonlöpare kan du ha nytta av intervaller. Men hur ska du lägga upp träningen? Som nybörjare är det många som faktiskt kör intervaller – utan att veta om det. De första vändorna i löpspåret kan det vara svårt att springa hela den tänkta sträckan i ett svep. Många stannar och hämtar andan lite allteftersom. Kanske med dåligt samvete för att orken inte räcker till. Tänk om. I början kan det rent av vara smart att acceptera pauser. Satsa istället på att hålla ett högre tempo och ta ut dig själv ordentligt under de sträckor du springer, för att sedan tillåta dig själv att vila eller gå tills du orkar kämpa vidare.

När du blivit lite mer hemmastadd i löpskorna finns flera sätt att köra intervaller. Du kan till exempel sprinta uppför backar eller använda lyktstolpar som mätpunkter för intervallerna.

I nästa del av serien kommer vi fördjupa oss i olika sätt att lägga upp intervallträningen och vad man ska tänka på vad gäller tempo, puls, sträcka och belastning. I den avslutande delen granskar vi sedan några fallgropar och hur dessa kan undvikas.