Intervallträning, del 2 – Christian Loppet

Intervallträning, del 2

Det här är den andra artikel i serien om intervallträning. I den första artikel presenterade jag vad intervallträning är och vilka olika fördelar som du kan tillgodoräcka dig genom att låta en del av (eller all) din konditionsträning utgöras av intervaller. Jag nämnde också översiktligt hur intervaller kan utföras, men det ska diskuteras mer djupgående i den här artikeln. Jag tänker presentera fyra olika sätt att träna konditionen med hjälp av intervaller. Är du redo?

Fyra vägar framåt

Det finns såklart flera olika sätt att träna med hjälp av intervaller, och flera teoretiska beskrivningar över hur du ska förhålla sig till puls, tid, sträckor med mera. I den här artikeln är endast den första metoden ganska teoretisk. Med de andra tre metoderna tänker jag här istället försöka ge mer konkreta råd till hur du faktiskt kan göra där ute i spåret.

Den första metoden kräver att du har koll på saker som din maxpuls, och (helst) äger teknisk utrustning såsom en löparklocka, som håller koll på tiden och din puls. Med hjälp av utrustning kan du närma dig träningen mer vetenskapligt. Då finns två alternativ, antingen aeroba intervaller (längre intervaller i lägre tempo) eller anaeroba intervaller (kortare intervaller i högre tempo). För de aeroba intervallerna bör du satsa på någonstans mellan 2 till 8 minuters löpning följt av 1 till 3 minuters vila. För dessa intervaller ska du sikta på att hålla en puls runt 80–90 procent av din maxpuls. För de anaeroba intervallerna gäller istället en puls mellan 90 och 100 procent av din maxpuls. Här talar vi alltså om sprinter i maxfart som varar någonstans mellan 20 och 60 sekunder. Vilan efter en sådan intervall bör också hållas en aning kortare, ungefär lika länge som sprinten är ett gott riktmärke, men beroende på dagsform och hur vältränad du är kan du behöva tillåta dig själva några extra sekunders vila.

Riktlinjerna för puls och vila kan du gott bära med dig till de övriga metoderna, men med dem vill jag som sagt ge lite mer praktiska råd. Den första metoden som jag själv brukar använda är att dra nytta av backar ute i naturen. Ofta fungerar det bra att jogga lugnt och kontrollerat som uppvärmning tills du kommer fram till den tilltänkta backen. Väl där är det dags att börja arbeta ordentligt. Ett alternativ är att sprinta i maximalt tempo uppför backen, för att sedan gå ner, eventuellt vila en liten stund för att därefter upprepa proceduren. En rimlig träningsmängd ligger mellan 2 till 8 av sådana sprinter, beroende på din form. Jogga försiktigt hem igen som nedvarvning.

Metod två är en sorts fartlek då du använder din omgivning, till exempel lyktstolpar, som mätpunkter. Utifrån dessa mätpunkter kan du bestämma dig för att hålla ett högt tempo mellan vissa punkter, och ett lägre mellan andra, men utan att vila mellan intervallerna. Det här kan vara ett bra sätt att inkludera intervaller i din vanliga löprunda.

Slutligen kan du satsa på längre intervaller med lägre tempo. Jag föredrar att hitta en kortare slinga på runt 1 kilometer, kanske runt en mindre sjö eller liknande. Men det går såklart bra med andra riktlinjer. Sikta på att springa den förutbestämda sträckan så snabbt du kan. Det ska ta kanske 1,5–3 minuter men när du väl kommer fram ska du vara rejält trött. Vila sedan ett par minuter och upprepa därefter tre till fem gånger.

Förhoppningsvis har du fått

Intervallträning, del 2

Det här är den andra artikel i serien om intervallträning. I den första artikel presenterade jag vad intervallträning är och vilka olika fördelar som du kan tillgodoräcka dig genom att låta en del av (eller all) din konditionsträning utgöras av intervaller. Jag nämnde också översiktligt hur intervaller kan utföras, men det ska diskuteras mer djupgående i den här artikeln. Jag tänker presentera fyra olika sätt att träna konditionen med hjälp av intervaller. Är du redo?

Fyra vägar framåt

Det finns såklart flera olika sätt att träna med hjälp av intervaller, och flera teoretiska beskrivningar över hur du ska förhålla sig till puls, tid, sträckor med mera. I den här artikeln är endast den första metoden ganska teoretisk. Med de andra tre metoderna tänker jag här istället försöka ge mer konkreta råd till hur du faktiskt kan göra där ute i spåret.

Den första metoden kräver att du har koll på saker som din maxpuls, och (helst) äger teknisk utrustning såsom en löparklocka, som håller koll på tiden och din puls. Med hjälp av utrustning kan du närma dig träningen mer vetenskapligt. Då finns två alternativ, antingen aeroba intervaller (längre intervaller i lägre tempo) eller anaeroba intervaller (kortare intervaller i högre tempo). För de aeroba intervallerna bör du satsa på någonstans mellan 2 till 8 minuters löpning följt av 1 till 3 minuters vila. För dessa intervaller ska du sikta på att hålla en puls runt 80–90 procent av din maxpuls. För de anaeroba intervallerna gäller istället en puls mellan 90 och 100 procent av din maxpuls. Här talar vi alltså om sprinter i maxfart som varar någonstans mellan 20 och 60 sekunder. Vilan efter en sådan intervall bör också hållas en aning kortare, ungefär lika länge som sprinten är ett gott riktmärke, men beroende på dagsform och hur vältränad du är kan du behöva tillåta dig själva några extra sekunders vila.

Riktlinjerna för puls och vila kan du gott bära med dig till de övriga metoderna, men med dem vill jag som sagt ge lite mer praktiska råd. Den första metoden som jag själv brukar använda är att dra nytta av backar ute i naturen. Ofta fungerar det bra att jogga lugnt och kontrollerat som uppvärmning tills du kommer fram till den tilltänkta backen. Väl där är det dags att börja arbeta ordentligt. Ett alternativ är att sprinta i maximalt tempo uppför backen, för att sedan gå ner, eventuellt vila en liten stund för att därefter upprepa proceduren. En rimlig träningsmängd ligger mellan 2 till 8 av sådana sprinter, beroende på din form. Jogga försiktigt hem igen som nedvarvning.

Metod två är en sorts fartlek då du använder din omgivning, till exempel lyktstolpar, som mätpunkter. Utifrån dessa mätpunkter kan du bestämma dig för att hålla ett högt tempo mellan vissa punkter, och ett lägre mellan andra, men utan att vila mellan intervallerna. Det här kan vara ett bra sätt att inkludera intervaller i din vanliga löprunda.

Slutligen kan du satsa på längre intervaller med lägre tempo. Jag föredrar att hitta en kortare slinga på runt 1 kilometer, kanske runt en mindre sjö eller liknande. Men det går såklart bra med andra riktlinjer. Sikta på att springa den förutbestämda sträckan så snabbt du kan. Det ska ta kanske 1,5–3 minuter men när du väl kommer fram ska du vara rejält trött. Vila sedan ett par minuter och upprepa därefter tre till fem gånger.

Förhoppningsvis har du fått lite inspiration av att läsa den här artikeln. I nästa del av serien går vi vidare till vanliga hinder och fallgropar med intervallträning.

lite inspiration av att läsa den här artikeln. I nästa del av serien går vi vidare till vanliga hinder och fallgropar med intervallträning.