Intervallträning, del 3 – Christian Loppet

Intervallträning, del 3

Det har blivit dags för den tredje och avslutande delen av serien om intervalltränings. I de två tidigare artiklarna har jag diskuterat vilka fördelar intervaller kan ha jämfört med vanlig löpträning med ett konstant, lågt tempo över en längre distans. I den andra delen såg vi även närmare på hur du borde förhålla dig till puls, distans, tempo och tid samt olika praktiska sätt att träna intervaller ute i spåret. I den här delen ska vi istället höja ett varningens finger och se över några av de fallgropar som nya löpare kan ramla i då de tar sig an intervaller.

Se upp!

En uppenbar risk för ovana löpare som satsar på intervallträning är att träningen blir alltför ansträngande. Som nybörjare är det kanske redan en utmaning att bara dra på sig joggingskorna, öppna ytterdörren och ta steget över tröskeln, ut i det främmande löpspåret. Att springa ens fem minuter i lågt tempo kan vara en mardrömslik upplevelse. Att ge sig på intensiva intervaller kan definitivt vara att gapa efter alltför mycket. Om träningen blir en alldeles för otrevlig upplevelse i början finns en överhängande risk att det inte blir några fler löprundor, vilket såklart är det sämsta resultat ett träningspass kan ha.

Men som nämndes redan i den första delen av serien är det många nybörjare som redan kör intervaller, utan att veta om det. Tillåt dig själv att sakta ned, eller till och med stanna upp och vila, och lägg istället krutet på att hålla ett högre tempo när du orkar. På så sätt drar du nytta av fördelarna med intervaller, utan att ta ut dig själv fullständigt. Träningen blir bara roligare ju längre du håller igång!

Även mer rutinerade löpare kan få svårigheter med väldigt intensiv intervallträning. För till exempel backintervaller krävs en relativt hög smärttröskel och tålighet för mjölksyra – något som en långdistanslöpare inte nödvändigtvis har. Trots träningsvana kan intervaller därför tära på motivationen till och med hos en maratonlöpare. Om träningen blir för smärtsam, blir det heller inte roligt. Därför är det viktigt också för erfarna löpare att inte gå ut för hårt i början. Tillåt dig själva att addera några försiktiga intervaller till ditt vanliga träningsschema, för att allteftersom stegra intensiteten. Börja lugnt.

Det är också viktigt att börja lugnt för att inte dra på sig skador. Även om intervallträning har många fördelar så medför den höga intensiteten i explosiva sprinter en viss skaderisk. Förvisso slipper du det utdragna slitage som långdistans innebär. Men intervallerna lägger en hög belastning på knän, leder, smalben och fötter. I det höga tempot är det lättare att trampa snett eller dra på sig en sträckning om man inte är tillräckligt uppvärmd. Framför allt benen behöver vänja sig vid den nya typen av intensiv belastning. När det gäller intervaller kan det dessutom vara svårt att känna efter hur många dagar kroppen behöver vila. Ge den hellre någon dag extra vila i början och trappa upp allteftersom. Ge kroppen den tid den behöver, och undvik skador som i värsta fall kan avsluta löpkarriären innan den ens börjat.

Slutligen: Håll ut! När kroppen börjar vänja sig kommer du att tacka dig själv. Snart kommer du att kunna springa upp för branta backar med en härlig känsla i kroppen, och du kommer märka att du blir belönad med en bättre kondition och en piggare vardag.